撒野 全球第一本野跑指南pdf

2019年10月13日13:48:13 評論 4

撒野 全球第一本野跑指南 內容簡介

本書中的12個章節被分為6個方面,每個方面都將從不同的角度檢測你的野跑。

為什么跑:探討野跑對你身體和思想的影響。

如何跑:回答了有關去哪里跑以及野跑需要準備什么等問題。

安全:告訴你野跑時如果遭遇了動物將如何應對,并教你如何進行緊急救援。

禮儀:討論好的行為規范對野跑的作用。這部分還將教你如何在跑步中用社會以及自然環境可以接受的方式,"釋放"生理需求。

伙伴:這部分權衡了獨跑、搭伴跑,與愛犬、馬或者驢子一起跑的各種利弊。

如何跑:這部分將討論野跑培訓,包括力量練習、熱身鍛煉以及讓你變得更強、更快的技巧貼士。此外,還會提供野跑賽事的指導。

撒野 全球第一本野跑指南 目錄

歡迎參加野跑 1

CHAPTER 1 為什么跑:你的身體 8

CHAPTER 2 為什么:你的思想 16

CHAPTER 3 如何跑:去哪兒跑 22

CHAPTER 4 如何跑:裝備 34

CHAPTER 5 如何跑:條件 56

CHAPTER 6 對策:營養 80

CHAPTER 7 安全:防范動物 102

CHAPTER 8 安全:緊急救護 126

CHAPTER 9 禮儀 160

CHAPTER 10 伙伴: 與人類或動物伙伴一起奔跑 180

CHAPTER 11 對策:變得更快更強 196

CHAPTER 12 對策:越野賽 224

致謝 241

撒野 全球第一本野跑指南 精彩文摘

野跑運動的魅力之一就是它的簡潔性:你不需要為這項運動準備一衣櫥的特殊裝備。穿上一條短褲、一件T 恤就夠了。盡管如此,穿戴上專門為野跑設計的裝備能讓你無論在泥路還是山地,都倍感舒適。

跑鞋

當一群野跑運動者聚集在一起時,他們的話題不一會兒就會轉移到跑鞋上。你是想穿薄底鞋、厚底鞋還是干脆不穿鞋?足部裝備的選擇囊括了硬底鞋 、超級緩震鞋、薄底鞋、足型貼合跑鞋等各種跑鞋類型,選擇的關鍵在于每個人的個人需求。

在野跑時,你可以穿公路跑鞋,但是專門的野跑跑鞋相比公路跑鞋更加穩固,更具保護性,更能保持穩定的跑步姿態,也更經久耐用。

【1】鞋面:包裹足部上方和側面的部分面料。

【2】封閉網狀鞋面:為了阻隔野跑路面的污泥,嚴密編織的網狀鞋面勝過任何一款公路跑鞋。

【3】硬質支撐鞋面:該部分與柔軟有彈性的鞋面面料縫接在一起,為整只鞋提供支撐與穩定功能。野跑跑鞋一般比普通公路跑鞋的硬質支撐材料更多。

【4】鞋側幫:包裹腳踝部和側面的部分,野跑跑鞋腳踝部的保護結構比一般公路跑鞋更堅固。

【5】鞋舌:鞋帶下面的鞋面組織,有些野跑跑鞋的鞋舌與整個鞋面連在一起,以防止異物進入跑鞋。

【6】鞋帶:用來系緊鞋子的繩子,有些鞋帶只需要拉一下就可系緊,不需要手動系鞋帶(參閱"鞋帶只需系一次",第38 頁)。

【7】鞋帶孔:用來穿鞋帶的孔。

【8】鞋領:穿鞋時腳進入的開口。一般會增加襯墊來加強舒適性,跑鞋襯墊的厚度不一。

【9】鞋后跟支撐架:一個夾在內外兩層柔軟材料中間的堅硬弧狀塑料片,緊貼足后跟部,增強鞋體穩定性,使鞋更跟腳。不是每雙鞋都有。

【10】鞋頭擋泥板:鞋前部的橡膠或塑料擋板,保護腳趾免受巖石或樹根撞傷,不同的鞋擋泥板硬度不同,從軟橡膠到硬質塑料不盡相同。不是每雙鞋都有。

保護措施

與公路跑不同,野徑上有巖石、樹枝、灌木叢和碎石塊,我們跑步時可能會戳到腳。因此,相比公路跑鞋,大多數越野跑鞋都是用結實的面料,經久耐穿。致密的網狀鞋面能免除鞋里進沙土的痛苦;結實的硬質支撐鞋面使柔軟的鞋面面料保持確定的支撐結構,也使得跑鞋更加耐用;貼合的鞋側幫能保護足側免受樹枝刺傷;鞋頭擋泥板可以保護腳趾;鞋底板能防止足底刺傷;結實的鞋跟也能為足底提供保護。

【11】中底:中底包含緩沖底,位于足部與大底之間,它用泡沫材料支撐,以使其更好地緩沖壓力,提高跑鞋的穩定性,并為足底提供保護。

【12】鞋墊:放置在鞋底的一片可拆卸的薄泡沫。鞋墊的厚度和足弓支撐性各不相同,有的還有防臭功能。

【13】緩沖層:位于中底內,腳踝部和鞋舌下的一層軟泡沫層,緩沖層的厚度各不相同。

【14】內側墊:靠近跑鞋中底中部的一片固定的泡沫或橡膠片,提高足中部穩定性。不是每雙鞋都有。

【15】鞋底防刺板:夾在中底和大底之間的一塊硬質板,通常以塑料制成,用以防止鞋底被刺傷。

【16】高差:鞋跟與腳尖之間的高度差,也稱為高差。

【17】大底:鞋的最底層,接觸地面的部位,由數種不同種類的橡膠混合而成。

【18】鞋底溝槽:大底上細致裁刻出的溝槽,使鞋底能貼合足底彎曲。

【19】防滑底:大底上的橡膠突起形成的大小、形狀、數量各異的防滑紋路,能在野徑上有效提升摩擦力。

鞋帶只需系一次

在系鞋帶的問題上,既包括打結的方式,也包括系鞋帶的工具。有些鞋帶能更好地保持緊束狀態。記住,系鞋帶時要打雙結甚至三結。如果你使用的是只需拉緊的懶人鞋帶,要保證藏好鞋帶頭;如果鞋帶頭耷拉在外面,可能會掛住野徑上的樹木,露出來的鞋帶也可能會絆倒自己。如果你穿的是系帶鞋,你可以通過鞋帶孔調節鞋的松緊。鞋帶系得越高,越緊貼鞋口,鞋就系得越牢固。你也可以任意將鞋的某個部位放松一點。

安全性和性能特征

摩擦力:野徑上可能會有陡坡、沙土、泥濘、落葉、濕樹根和巖石,從而導致路面很滑。碎石路比一般的道路更有彈性。許多野跑跑鞋的大底能在較差的路面上提供較好的穩定性和摩擦力(參閱"有條件的愛",第56 頁)。

鞋底的凸起

你需要的鞋底摩擦力取決于路面類型和路況。跑鞋通過不同類型的防滑底保證摩擦力。不同的防滑底其防滑紋形狀、大小、方向各不相同,按照一定的規律排列,但鞋底花紋不會為了增加摩擦而過于突出。大型防滑紋在潮濕地面和松散的泥土地可以有效提供抓地力,多向防滑紋、按照一定規律排列的防滑紋和凸起較大的防滑紋也可以起到相同的效果。有些鞋子的防滑紋凸起較小,這樣的鞋在人工路面也能起到很好的防滑效果。鞋底的黏性橡膠能進一步提高摩擦效果,就像蜘蛛俠跑步一樣,讓你的雙腳在山地地形也能牢牢地抓附地面,但同時也會給鞋子增加不少重量。

如果你的跑步路線既包括越野路線也包括人工路面,你就需要一雙防滑紋不突出同時又能有效抓附地面的鞋(多向防滑紋或特殊排列的防滑紋)。大型的突出防滑紋或者黏性橡膠底會讓你在人工路面奔跑時更費力。

柔軟度:越野跑鞋的柔軟度從超軟(應該完全自然地貼合前腳掌彎曲)到硬質有很大不同。不同的人可以根據自己的個人偏好進行選擇。不同的鞋型各有各的優點。

柔軟型:給你無拘束的自然感受,使你的腳掌能毫無阻力地做出各種動作,尤其是爬坡動作。

硬質型:為足底提供保護,也可以提供更強的支撐力。

購物提示:要檢驗一雙鞋的柔軟度,可以把整只鞋對折,使腳尖部碰到鞋底,看看是否很容易對折。記得穿上鞋跑幾步,確保鞋子的柔軟程度讓你的腳感到舒適。

重量:越野跑鞋重量上的差異很大。有的鞋會讓你幾乎感覺不到重量,有的則結實而厚重。有時,比較輕的鞋子意味著它能給腳提供的保護不多,但這并不是絕對的,一雙厚重的跑鞋也不意味著它的保護性能更強,可能只是制鞋的材料比較重。選鞋時除了要考慮鞋子是否合腳、舒服,你還要根據自己野跑的路面類型進行挑選。一雙設計均衡,既輕巧又能提供必要的支撐和保護的鞋子,才是你的最佳選擇。

適應度:適應度是衡量一雙越野跑鞋是否適合你的關鍵標準。購買前,你要先評估這雙鞋的長度、寬度和體積大小,一雙舒適的跑鞋能成就一個快樂的奔跑者。

高度差:跑鞋都有一定的高度差,也就是后腳跟和前腳掌緩沖墊之間的高度差。傳統的跑鞋一般有12mm 左右的高度差,而想要追求自然腳感的跑鞋高度差在8mm 以下(注:我們的腳的高度差為零)。

為了在越野路線上更好的控制跑步動作,你得先找一雙腳后跟和腳掌中部夠緊的跑鞋,這樣跑步時鞋才不會不跟腳。你還得確保給腳趾尖和前腳掌不玩留出足夠的空間,因為你的腳在跑步的時候會充血腫大。

——亨利·古茲曼(Henry Guzman,科羅拉多州博爾德平頂山運動公司董事長)

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